FIBRAS ALIMENTARES

Seminário 3: Fibras alimentares

Autor: MAX

Conceito de fibras alimentares

Fibras são carboidratos que não podem ser digeridos pelo nosso organismo, portanto esses carboidratos não são quebrados quando chegam ao nosso intestino, aumentando o chamado bolo fecal, o trânsito intestinal e também diminuindo a absorção de açúcares, gorduras e colesterol.

Subdivisão das fibras

As fibras podem ser divididas em solúveis ou insolúveis.

Solúveis

Esse tipo de fibra interage com a água formando géis em nosso intestino. Com a formação desses géis, as fibras solúveis aumentam o tempo do esvaziamento, fazendo com que demoremos mais tempo para sentirmos fome.

Os géis formados pelas fibras solúveis e pela água também fazem com que a absorção de açúcares e gorduras, como o colesterol sejam diminuídos, pois uma parte desses nutrientes acabam sendo excretados juntos com as fibras.

-- Principais fibras insolúveis:

·         Pectina: encontrada na aveia, soja, lentilha, ervilha, cenoura, maça e frutas cítricas. Liga-se ao colesterol e ácidos biliares (efeito aglutinante).

·         Goma: efeito aglutinante, substrato fermentável para bactérias colônicas (produzem ácidos graxos cadeia curta e pH ácido)

·         Mucilagens: lentifica esvaziamento, efeito aglutinante, substrato para bactérias colônicas.

Insolúveis

As fibras Insolúveis não interagem com a água, portanto não formam géis como as fibras solúveis, mas a principal função dessas fibras é o aumento do bolo fecal, estimulando o peristaltismo intestinal, ou seja, aumentando o funcionamento do intestino.

As fibras insolúveis mais consumidas são:

·         Celulose: encontrada em casca de frutas, farelo de trigo, feijão, soja, ervilha, milho e verduras folhosas. Moléculas de glicose unidas por ligação β (1-4)

·         Lignina: encontrada em farelo de trigo, cereais integrais e pães integrais. A lignina não é um carboidrato, configurando uma molécula que se liga a celulose conferindo-lhe rigidez e impermeabilidade à água. Possui características antioxidantes e combina-se a sais biliares e metais.

Confronto solúvel X insolúvel

Fibras solúveis	Fibras insolúveis
Retardam esvaziamento gástrico Aumentam tempo de trânsito intestinal Retardam absorção de glicose Reduzem níveis de colesterol Melhoram perfil de ação da insulina Substrato para fermentação bactérias colônicas	Aumentam volume fecal Diminuem o tempo de trânsito intestinal Retardam absorção de glicose Retardam digestão de amido

Recomendações diárias

O ideal é que as fibras solúveis e insolúveis sejam consumidas diariamente, e não só um tipo de fibra, pois as fibras solúveis amolece o bolo fecal com a formação de géis e as fibras insolúveis aumentam o trânsito intetinal, portanto o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais são essenciais para a nossa saúde intestinal.

A quantidade recomenda para homens é de 30g/dia e para mulheres 25g/dia.

Tabela de alimentos

Alimento	Porção	Gramas de fibra
Maçã (com casca)	1 unidade média	4.4
Banana	1 unidade méda	3.1
Ameixa	1 xícara, picada	12.4
Tomate	1 unidade média	1.5
Pepino (com pele)	1 unidade	1.5
Ervilhas	1 xícara	8.8
Feijão cozido	1 xícara	11-12 gramas
Pão integral	1 fatia	1.9
Pão branco	1 fatia	0.6
Aveia cozida	1 xícara	4.0

Fibras alimentares e alguns distúrbios

Doença cardiovascular: Alto consumo x baixo consumo de fibras se associa  a redução de 40 – 50% do risco de DAC (doença arterial coronária) e AVE (aneurisma vascular encefálico).  A cada 10 g de consumo de fibras reduz risco de eventos coronarianos em 14% e morte por eventos coronarianos em 27%.

Hipertensão arterial: as fibras dietéticas agem como um fator de proteção em relação a hipertensão. Redução da pressão arterial em 1.2/1.3 mmHg para consumo > 11.5g/dia – efeito mais pronunciado em indivíduos > 40 anos e hipertensos.

Fibras solúveis X diabetes: agem como fator protetor na prevenção de diabetes mellitus tipo II. Diminui o pico hiperglicêmico no período pós-prandial muito em parte pelo retardo na absorção de glicose. Alteram hormônios intestinais (ex: GLP-1)

Fibras solúveis X colesterol: auxiliam na redução dos níveis séricos de LDL. Aumento de cada 1 grama de fibra solúvel na dieta resultou na redução do LDL colesterol em 2.2 mg/dl

Constipação: neste caso age aumentando a absorção de água, resultando em maior quantidade e maciez das fezes, aumentando o transito intestinal e aumentando o diâmetro do lúmen intestinal, permitindo que o trato intestinal se contraia mais

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